Sağlıklı bir beslenme ve buna paralel bir diyet, sporda performansın temelidir diyebiliriz. Sporu hangi sıklıkta ve hangi seviyede yapıyor olursanız olun, vücudunuzun bu tempoya ayak uydurabilmesi için tüm besinleri orantılı şekilde almanız gerekir. Spor veya aktivitenin yoğunluğu çok yukarılara çıktığında ise, yalnızca doğal yollar ile alınan temel besinler yeterli gelmeyebilir. Bu süreçte ek gıda takviyeleri almak son derece olağan bir durum. Ek gıda takviyesi almak, aynı zamanda güç ve dayanıklılık seviyenizi bir sonraki basamağa taşımaya yardımcı olabilir.
Özellikle sporun erken evrelerinde ve gençlik dönemlerinde birkaç güvenli gıda takviyesinin beslenme diyetine eklenmesi, hızlı bir gelişim süreci geçirmenizi sağlayabilir. Bununla birlikte, besin takviyelerinin pek çok ekstra faydası olduğu da bilimsel olarak kanıtlandı.
Besin takviyelerinin faydaları, hangi takviyeyi nasıl kullandığınıza göre geniş bir etki alanına sahip. Genellikle sporcular bu takviyeleri enerjiyi artırmak, gücü artırmak, kas gelişimini artırmak, kas yıpranmasını engellemek, vücut yağlanmasını azaltmak, kilo kaybını veya artışını dengelemek, metabolizma hızını artırmak, kemik ve eklem sağlığını korumak ve ödem atımını sağlamak için kullanıyor. Ancak, gıda takviyelerinin besin zincirinde yer alan tek bir halka olduğunu unutmamanız gerek. Bu nedenle, sporda performansı yakalamak için hızlı ve ekstrem bir çözüm olarak yalnızca takviyeleri kullanmak yerine, sağlıklı bir beslenme düzeni üzerine bu takviyeleri eklemeniz doğru yöntem olacaktır.
Son bir önemli nokta olarak, takviye gıdaları ne kadar fazla alırsanız o kadar çok etki yapacak diye bir kaidenin olmadığı ve bu algının yanlış olduğunu söylemeliyiz. Örneğin, vücutta belli bir kısmı sentezlenebilen aminoasit ve vitamin gruplarından birini yüksek miktarda alıyor olmak onu daha etkili hale getirmez. Aksine, fazla aldığınız miktar vücudunuzu yorabilir ya da özellikle vitamin grubundaki gıdalar vücudunuza beklenmedik zararlar verebilir. Uzmanlar tarafından belirlenen ve genellikle ek gıdaların üzerinde yazan “günlük üst limit” sınırını aşmamaya özen göstermek gerekiyor.
Bir sporcu için beslenme, antrenman ve dinlenme gibi temel süreçler ne kadar önemliyse, doğru gıda takviyesinin alınması da o derece önemli. Siz de doğru zamanda doğru besin takviyesini nasıl seçeceğiz diye düşünüyorsanız, bir beslenme ve spor uzmanından yardım almanız en doğru seçenek olacaktır. Yine de, bir uzmana danışmadan önce, bu dışarıdan karmaşık gözüken dünyaya dair kısa bilgiler edinmek istiyorsanız, sizin için hazırladığımız bilgilere bir göz atmanızı öneririz. Son dönemde popüler olan ve en çok verim sağlayan ek gıda kalemlerini sizler için derledik.
1. Whey Protein
Whey protein içerikleri, piyasada büyük çoğunlukla toz halde bulunuyor, bu nedenle genellikle whey protein tozu olarak anılıyor. Whey protein tozu, bütün esansiyel aminoasitleri bünyesinde barındırdığı için oldukça iyi ve kaliteli...
Sporcular arasında en popüler besin takviyelerinin başında whey proteinler geliyor. Etkili bir diyetin olmazsa olmaz parçalarından whey proteinler, özellikle antrenman veya müsabaka sonrasında kullanıldığında etkilidir. Çünkü, aktivite sonrası protein sentezini başlatmaya ve sentez zincirini iyileştirmeye yardımcı olur.
Whey proteinlerin özellikle halk arasında kötü bir namı olduğu gerçek. Fakat bu yanılgı, spor kültürünün gelişmesi ile yerini gerçeklere bırakıyor. Profesyonel sporcular cephesinde zaten algı asla bu yönde olmadı. Whey proteinler yalnızca bir performans ve gelişim takviyesi olup, asla hormon artırıcı gıdalar değildir. Whey proteinlerin vücudunuza verebileceği maksimum zarar, marketten aldığınız bir çikolatadan fazlası değil.
2. Kolajen Gıda Takviyesi
Kolajen, insan vücudunda en çok bulunan protein türleri arasında yer alıyor. Tüm vücut proteinlerinin %30’u kolajenlerden oluşuyor. İnsan vücudunda deri, kemik, tendon ve ligamentler başta olmak üzere birçok organın yapsında...
Yalnızca sporcular için değil herkes için önemli olabilecek besin takviyelerinden biri de kolajen. Bu mucizevi protein, yaşlanmayı geciktiren etkisiyle tüm insanlığın sevgi ve saygısını kazandı. Kolajenin yarattığı etkiyi başka bir besinden almak pek mümkün değil.
Ağır antrenmanlar ve yorucu müsabakalar vücuda kalıcı bir yük getiriyor. Bu da vücudun yıpranma sürecini kısaltıyor. Vücut kendi kendine kolajen üretiyor olsa da, bu üretim yaşlandıkça azalıyor. Dışarıdan kolajen takviyesi almak yaşlanmayı geciktiriyor ve sporun yoğun etkilerini azaltıyor. Spor hayatınız daha uzun ve sağlıklı devam etsin istiyorsanız, kolajen alımını atlamayın deriz.
3. Kreatin
İnsan vücudunda doğal olarak bulunan azotlu bir organik bileşik olan kreatin, özellikle beyin ve kas hücrelerine enerji sağlayan yapıların başında geliyor. Böbrek, karaciğer, pankreas tarafından sentezi yapılan kreatinin %95’i iskelet...
Kreatin, vücutta doğal olarak üretilmesine rağmen, ağır sportif aktiviteler yapan kişiler için dışarıdan alınması neredeyse zaruri olan takviye besinlerden biri. Kısa zamanda gücü artıran ve spor performansını ikiye üçe katlayan kreatin, gerçekten bulunmaz bir nimet. Kreatin takviyeleri, toz formdan tutun tablet şeklinde olanlara kadar pek çok farklı şekilde piyasada bulunuyor. Vücudun enerji üretim kabiliyetini artıran kreatin, sporcular arasında popülerliğini uzun yıllardır koruyor.
Yine, whey protein tozunda olduğu gibi kreatin için de piyasada hurafe bilgilere rastlamak mümkün. Kreatin takviyesi hormanal bir takviye değil ve vücut için kanıtlanmış bir zararı bulunmuyor. Ayrıca kreatin takviyesinin, yalnızca ağırlık (body building) sporcuları için önemli olduğu algısı var; fakat bu doğru değil. kreatin almak, her sporcu için performans açısından oldukça önemli.
4. BCAA
“Branch Chain Amino Acid” yani kısaca BCAA olarak adlandırdığımız yapılar, üç farklı aminoasidin yan yana gelerek bir zincir oluşturmasıyla ortaya çıkıyor. İnsan vücudunun dışarıdan alması gereken 9 farklı esansiyel aminoasit...
Kas gelişimi açısından, kuşkusuz en önemli besin takviyelerinden biri BCAA olarak tabir ettiğimiz amino asitlerdir. Bu aminoasitleri vücut üretemediği için, ancak dışarıdan bir yolla almak mümkün. Doğal besinlerde bu aminoasitlere rastlıyor olsak da, doğal yolla alınan BCAA miktarı sporcular için maalesef yeterli olmuyor. Kreatinin verimini artırmak için bile BCAA’ya ihtiyaç var; bu nedenle, ağır aktivite gerektiren bir spor ile uğraşıyorsanız, bu aminoasit zincirini asla ihmal etmeyin.
Piyasada bulabileceğiniz BCAA takviyeleri, sayıca oldukça fazla alternatife sahip ve farklı formlarda bulunabiliyor. Bu nedenle, BCAA satın alırken iyi bir araştırma yapmak ve en iyiyi tespit etmek gerekiyor.
5. Glutamin
Glutamin, vücudumuzda bulunan 20 aminoasitten biri. Glutamin, esansiyel olmayan aminoasitler arasında yer aldığı için vücutta üretilebiliyor. Glutamin, yapısal olarak iki farklı temel bileşenden oluşuyor. Bunlar L – glutamin ve D...
Bir aminoasit çeşidi olan glutamin, uzun zamandan beri en popüler besin takviyelerinden biri olarak piyasada yer alıyor. Bu tesadüfi bir popülerlik değil. Glutamin, tüm vücudun çalışma mekanizmasında neredeyse her alanda yer alıyor ve vücutta pek çok pozitif etkiye sahip. BCAA’nın verimimin artması için bile glutamine ihtiyaç var.
Sporcular için olmazsa olmaz besinlerden biri olan glutamin, adeta bir sihirli iksir gibi diyebiliriz. Onun sizin için yapamayacağı şey yok. Böyle mucizevi bir bileşen, insan için gerçekten büyük bir şans. Glutamin hayatımızda olmasaydı, pek çok spor dalında bu kadar büyük ilerleme kaydetmek pek mümkün olmayabilirdi. İşte glutamin bu kadar önemli bir gıda.
6. Omega – 3 Yağ Asitleri
Omega 3 - yağ asitleri, bir grup doymamış yağ asidi türünün birleşiminden oluşuyor. Gıda olarak aldığımız yağların büyük bir bölümü trigliseritlerden (3 yağ asidi 1 gliserol) oluşuyor. Kimyasal yapılarında, terminal...
Omega – 3 yağ asitleri, yalnızca performans artırmak adına veya spor rutininde enerji takviyesi sağlaması için kullanılmıyor. Omega – 3 yağ asitleri, daha çok hastalıklara karşı önlem almak ve vücut direncini artırmak için tercih ediliyor. Bu faydalı besinin vücuda sayısız faydası olduğu araştırmalar ile kanıtlandı.
Spor yapmıyorsanız bile hayat kalitenizi artırmak için omega – 3 yağ asitleri alımı önemli olacaktır. Bu asitleri balık ve benzeri gıdalardan doğal yollarla erişebileceğiniz gibi, besin takviyesi olarak da alabilirsiniz. Doğal yolla alınan omega – 3 yağ asitleri miktarı özellikle sporcular için yeterli olmayacağından, bunun besin takviyesi şeklinde alınması tavsiye ediliyor.
7. Multivitamin
Multivitaminler, genel olarak çeşitli vitaminler ile bitlikte mineraller ve diğer bileşenlerin toplamından oluşuyor. Multivtamin takviyeleri, insanların yeterli beslenemediği dönemlerde, vücudun mineral ve vitamin eksikliğini gidermeyi hedefleyen ek gıdalar olarak tanımlanabilir....
Hangi alanda spor yapıyor olursanız olun, ya da hiç sporla ilginiz olmasın, hayatın stresi ve temposu içinde koşturan herkes için gerekli besinlerin başında multivitaminler geliyor. Dengeli bir beslenme sistemi ve sağlıklı bir hayatın temel yapı taşlarından olan multivitaminler, vücudunuzda nerede besin eksikliği varsa o eksiği doldurabilecek kapasitede gıdalar olarak tanımlanabilir.
Multivitaminler rutin olarak kullanıldığında büyük fayda sağlar. Yüksek tempoda spor yapıyorsanız, eksiklikleri doldurmak için değil, daha çok, alınan besinlere destek amacıyla multivitaminleri kullanmak gerekiyor. Yoksa tek başına hiçbir gıda takviyesi yeterli olmaz. Ancak, günlük hayatın koşturmasında beslenme açısından eksik kaldığınız noktalar oluyorsa, multivitaminler o açığınızı kapatmak için yeterli bir takviye olabilir.
8. D Vitamini
Yağda çözünen ve insan vücudunda sentezlenebilen organik bileşenlerden biri olan D vitamini, sağlık açısından oldukça büyük bir önem arz ediyor. D vitamini, adı vitaminler arasında yer alıyor olsa da daha...
Sporcular için en temel mikro gıdalar arasında yer alan D vitamini, eksikliğinde vahim sonuçlar yaratabilmesiyle ünlü. D vitamini güneş ışığı ve birkaç farklı gıdadan doğal yollarla temin edilebiliyor; ancak genellikle çağımızın yaşam şartlarında bu doğal yolların D vitamini getirisi eksik kalıyor. Hal böyle olunca, D vitaminine bağlı sorunlar, toplumun geneli için bir tehlike arz ediyor.
D vitamininin, eksikliğinde yarattığı negatif durumlar dışında, yeterli alımda sporcular için önemli bir güç ve dayanıklılık kaynağı olduğunu es geçemeyiz. Sağlıklı bireyler ve sporcular için D vitamini katkısı, vücudun pek çok uzvunun güçlenmesinde önemli rol oynuyor. Bu son derece faydalı besini hayatınızın ayrılmaz bir parçası yapmalı ve vitamin değerlerinize dikkat etmelisiniz.
9. Arjinin
İnsan vücudu için önemli yapı taşlarından biri olan arjinin, yarı esansiyel aminoasitlerden biri ve proteinlerin yapı taşlarından biridir. Pek çok fizyolojik fonksiyonda rol alan arjinin, yarı esansiyel olması sebebiyle tamamen...
Son dönemde oldukça popülerleşen bir diğer besin takviyesi olan arjinin, pek çok sayıdaki dostu gibi, aminoasit ailesinden geliyor. Vücutta kompleks bir etki yaratan bu aminoasit, spor camiasında git gide daha çok kullanılmaya başladı. Arjinin ile ilgili çalışmalar arttı ve etkileri spor yapanları oldukça heyecanlandırdı.
Arjinin, şu an için kas kütlesini artırmaya yardımcı olmak, kas gücü artışına direk etki ve yağ yakımını artırmak gibi yeteneklere sahip. Arjinin kullanımı, diğer aminoasitlerden farklı olarak, daha çok vücut geliştirme sporcuları arasında yaygın. Ağır kas aktivitesi gerektirmeyen bir spor ile uğraşıyorsanız, arjinin kullanımının çok önemli olduğunu söyleyemeyiz. Ancak, arjininin sağladığı pozitif etkiler görüldükçe, tüm spor alanlarında kullanımının giderek artacağını öngörebiliriz.
| Sıra | İçerik | Kullanıcı Puanı |
|---|---|---|
| 1 | Whey Protein | - |
| 2 | Kolajen Gıda Takviyesi | - |
| 3 | Kreatin | - |
| 4 | BCAA | - |
| 5 | Glutamin | - |
| 6 | Omega 3 - Yağ Asitleri | - |
| 7 | Multivitamin | - |
| 8 | D Vitamini | 10 |
| 9 | Arjinin | - |
