İngilizce bir kelime olan mindfulness’ın Türkçe karşılığı farkındalık anlamına gelir. Bir kavram olarak dilimize geçmiş olan bu kelime, tam olarak o anda mevcut olmak, nerede olduğumuzun ve ne yaptığımızın farkında olmak ve etrafımızda olup bitenlere aşırı tepki vermemek şeklinde tanımlanabilir. Bu aslında insanın temel yeteneklerinden bir tanesidir. Yani diğer bir deyişle, mindfulness (farkındalık), her insanın zaten doğuştan sahip olduğu bir niteliktir. Zihninizde canlandırmanız gereken bir şey değildir ve sadece ona nasıl erişeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Farklı bir bakış açısına erişerek düşüncelerimiz, duygularımız, bedensel duyumlarımız ve çevre hakkında an be an farkındalığı sürdürmek anlamına gelir.
Mindfulness aynı zamanda kabul etmeyi de beraberinde getirir. Yani düşüncelerimize ve duygularımıza onları yargılamadan, örneğin belirli bir anda düşünmenin veya hissetmenin "doğru" veya "yanlış" bir yolu olduğuna inanmadan dikkatimizi vermemiz gerekir. Kısacası bu düşünce geçmişi hatırlamak veya sürekli geleceği düşünmek yerine şu ana odaklanmayı destekler. Bu anlayışın temelleri Budist meditasyonuna kadar uzanmaktadır. Bu meditasyon türü bedeni ve zihni rahatlatmak ve stresi azaltmaya yardımcı olmak için nefes alma yöntemlerini, rehberli görüntüleri ve diğer uygulamaları içerir.
Özetle, mindfulness veya diğer bir deyişle farkındalık, depresyonla başa çıkmamıza, psikolojik sağlığımızı geliştirmemize, fiziksel acıyı yönetmemize ve hatta daha güçlü bir hafızaya sahip olmamıza yardımcı olabilir. Düşünme ve hissetme şeklimize gelince, duygularımıza dikkat etmemize, daha olumlu bir bakış açısına geçmemize ve en azından daha mutlu bir insan olmak için çalışmamıza yardımcı olur. Siz de hayata ve sahip olduklarınıza karşı daha açık olmak, daha çok farkında olmak ve zihninizde yer kaplayan pek çok detaydan arınmak için mindfulness meditasyonunu hayatınıza dahil edebilirsiniz.
Mindfulness Hayatıma Ne Gibi Faydalar Getirir?
Çok yoğun ve her zaman hareket halinde olan bir dünyada yaşıyoruz. Bir gözünüz ile sürekli olarak çocuklarınızı kontrol ederken ve bir gözünüz de televizyondayken çamaşırları katladığınızı hayal edin. Bu size hiç de uzak olmayan bir senaryo değil, değil mi? Bir iş yaparken veya işe gidip gelirken gününüzü planlarsınız ve ardından hafta sonunuzu planlarsınız. Fakat tüm bu yapılması gereken görevleri yerine getirmek için acele ederken, kendinizi şu an ile bağlantınızı kaybetmiş bir şekilde bulabilir, ne yaptığınızı ve nasıl hissettiğinizi kaçırdığınızı görebilirsiniz. Bu sabah kendinizi iyi dinlenmiş hissedip hissetmediğinizi veya işe giderken yolunuzda bir çiçeğinin çiçek açtığını fark ettiniz mi? Muhtemelen artık hiç birimiz böyle detaylara odaklanmıyoruz. Mindfulness ise size iyi hissettirecek bu detaylara odaklanmanızı ve şu anı yargılamak yerine onu kabul etmenizi isteyen bir uygulamadır. Ayrıca bu pek çok klinik çalışma ile incelenmiş bir uygulamadır. Bu incelemeler sonucunda ortaya çıkan veriler, farkında olmanın insan üzerinde pek çok olumlu sonuç doğurduğu gözlemlenmiştir. Mindfulness meditasyonu uygulayan kişilerde hem fiziksel hem de psikolojik semptomlarda iyileşmeler görülmüştür. Bu uygulamanın faydaları şu şekilde anlatılabilir:
1. Mindfulness Refahınızı Artırır
Mindfulness hayata bakış açınızı değiştirdiğinden dolayı daha tatmin edici bir tutum sergilemenize ön ayak olur. Etrafınıza daha dikkatli bakmanızı, hayatın tadını çıkartmanızı, zevk aldığınız şeyleri fark etmenizi sağlar. Herhangi bir faaliyete daha fazla dahil olmanıza yardımcı olur. Dahası, farkında olmak olumsuz olaylarla başa çıkma yöntemlerinizi de değiştirir. Zorluklara karşı daha güçlü durmanızı ve endişeleren arınmanızı sağlar. Mindfulness’ı gerçekten benimsediğiniz zaman geçmişte yaşadıklarınız ile ilgili pişmanlık duymayı bırakır, korkularınızdan arınır ve kendinize daha fazla saygı duymaya başlarsınız.
2. Mindfulness Fiziksel Sağlığınızı Olumlu Yönde Etkiler
Farkında olmak zihinsel olarak fiziksel sağlığınızı da olumlu yönde etkileyen bir uygulamadır. Hayatınızın doğal akışına dahil ettiğiniz mindfulness uygulamaları sayesinde daha az stres olduğunuzu gözlemleyebilirsiniz. Farkındalık sayesinde yaşadığınız ağrıları yönetmeyi öğrenirsiniz. Daha önce yapılan çalışmalar, kronik ağrılara sahip olan kişilerin mindfulness meditasyonu ile bu ağrılardan kurtulmayı başardığını gösterir. Ayrıca yapılan bilimsel çalışmalar sonucunda kalp sağlığını geliştirme ve tedavi etme, tansiyonu düşürme, kronik ağrılardan kurtulma ve daha düzgün bir uyku düzenine sahip olma gibi pek çok olumlu etkisi olduğu gözlemlenmiştir. Yani beden sağlığınızı geliştirmek için de mindfulness oldukça etkili bir yöntemdir.
3. Zihinsel Zorluklardan Uzaklaşmanıza Yardımcı Olur
Mindfulness zihinsel sağlığı iyileştirir ve psikoterapistler tarafından oldukça önerilen bir uygulamadır. Özellikle bazı psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde sıklıkla kullanılmaktadır. Depresyon, obsesif-kompulsif takıntı, anksiyete, yeme bozuklukları gibi bir takım sorunun tedavisinde oldukça faydalı sonuçlar ortaya çıkardığı gözlemlenmiştir. Acı veren duyguları da kabullenmeyi ve anlamayı gerektiren bir uygulama olduğundan dolayı kaçınmak yerine kabul etme refleksi yarattığı bilinmektedir.
4. Mindfulness Hafızanızı Geliştirir
Bir grup bilim insanı tarafından 2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre, mindfulness meditasyonu ampirik olarak gelişmiş çalışma belleği kapasitesi ile bağlantılıdır. Farkındalık eğitiminin, işleyen bellek kapasitesindeki kayıplara karşı "tamponlamaya" yardımcı olduğunu gösteren kanıtlar bulunmuştur. Ayrıca, mindfulness meditasyonu uygulamış olan grubun çalışma belleği kapasitesinin de arttığı bulunmuştur.
5. Görsel Hafızanızı Geliştirir
İki bilim insanı Hodgins ve Adair tarafından 2010 yapılan bir çalışma, "meditasyon yapanların" ve "meditasyon yapmayanların" görsel dikkat işleme performansını karşılaştırmıştır. Mindfulness meditasyonu uygulayanlar, konsantrasyon, seçici dikkat ve daha pek çok testte daha iyi performans göstererek daha fazla dikkat yeteneğine sahip olduklarını kanıtlamıştır. Bu sonuçlar, sistematik mindfulness meditasyon eğitiminin dikkat, farkındalık ve duygulardaki gelişmeleri teşvik ettiğine dair önerileri kanıtlar.
Mindfulness Teknikleri Nelerdir?
Mindfulness tek bir amaca sahip olsa da birden fazla teknik ile uygulanabilir. Fakat tüm tekniklerin amacı farkındalığı artırmak, bilinçli olmak, duygu ve düşüncelerinizi yargılamadan kabul etmek, etrafınızın keyfini çıkartmak ve rahatlamaktır. Doğru ilerlediğiniz sürece aynı sonuca ulaşacağınız için hangi tekniğin size daha uygun olduğuna karar verebilirsiniz.
1. Temel Mindfulness Meditasyonu
Meditasyonun aslında hiçbir şey düşünmemek ve nefesinize odaklanmak olduğu söylenmektedir. Temel mindfulness meditasyonu ise tüm düşüncelerinizi kabullenmeyi ve onlara odaklanmayı gerektirir. Temel meditasyonda sessiz bir ortamda oturmak ve yine nefesinize odaklanmak gerekmektedir. Fakat bu süreçte aynı zamanda zihninizi serbest bırakmanız ve düşüncelerin doğal bir şekilde akıp gitmesi istenmektedir. İyi veya tüm düşünceler kabul edilmelidir. Bazı meditasyon türleri öncelikle konsantrasyonu içerir. Örneğin sürekli olarak bir cümleyi tekrarlamak veya nefes alma hissine odaklanmak, kaçınılmaz olarak ortaya çıkan düşüncelerin gelip gitmesine izin vermek gibi. Konsantrasyon meditasyon teknikleri ve tai chi veya yoga gibi diğer aktiviteler, vücudun strese tepkisini azaltmada çok değerli olan iyi bilinen gevşeme tepkisini destekler.
2. Anda Olmayı Öğrenmek
Bir diğer mindfulness yaklaşımı olan anda olmayı öğrenmek hayatınızın her anında geçerlidir. Bu uygulama kendi hayatınıza tam anlamıyla katılmanıza yardımcı olur. Bu uygulama yemek yerken, yıkanırken, sevdiğiniz bir kişiyle vakit geçirirken de yapılabilmektedir. Öncelikli olarak vücudunuzun hissettiği duygulara odaklanmak gerekir. Burnunuzdan nefes alıp yavaşça ağzınızdan nefes verirken o an hissettiğiniz duygulara odaklanmayı deneyebilirsiniz. Duyularınızı gerçekten hissetmeli, her duyumun tadına varmalısınız. Her görüntüyü, kokuyu, sesi ve dokunuşu aynı özenle hissetmelisiniz. Ayrıca bunu yaparken zihninizin uzaklaştığını hissederseniz kendinizi sakince yeniden bu uygulamaya dönmeye motive etmelisiniz.
3. Bedeninizin Farkında Olmak
Mindfulness sizi daha önce hiç denemediğiniz bir şekilde bedeninizin farkında olmaya teşvik eder. Bu süreçte normalde olduğundan çok daha geniş bir algı yaratmak hedeflenir. O an içerisinde bedeninizde ve duyumlarınızdaki değişimlere odaklanın. An ve an bu değişimleri gözlemleyin. Özellikle bedeninizin belirli bir bölgesinde yaşadığınız bir rahatsızlık varsa o noktayı hissetmeyi deneyin. O rahatsızlık hissini kabul ederek farkında olmayı deneyin. Nefes alıp verirken nefesizin o rahatsızlık veren bölgeye ulaştığını hissetmeye çalışın.
4. Yürüyüş Meditasyonu
Yürüyüş meditasyonu için öncelikle kendinize kalabalıktan uzak ve sakin bir yer bulun ve yürümeye başlayın. Bu alanın çok büyük bir yer olması şart değildir. Sakin bir yer bulun ve aheste bir şekilde, acelesizce yürümeye başlayın. Ayakta olmanın nasıl bir şey olduğunu, vücudunuzun nasıl dengesini koruduğunu hissederek yürümeye devam edin. Aynı şekilde başlangıç noktanıza farkındalık hissi ile geri dönün. Bu kısa uygulama her gün yapılabilir ve alışmak için oldukça faydalıdır.
Mindfulness Egzersizlerini Ne Zaman Yapmalısınız?
Mindfulness egzersizlerini ne sıklıkla yapmanız gerektiği aslında ne tür bir farkındalık egzersizi yapmayı planladığınıza bağlıdır. Çünkü basit farkındalık egzersizleri her yerde ve her zaman uygulanabilir. Araştırmalar, duyularınızı açık tutmanın ve her zaman farkında olmanın özellikle faydalı olduğunu gösterir. Yürüyüş meditasyonu veya oturma meditasyonu gibi daha yapılandırılmış farkındalık egzersizleri için, dikkatiniz dağılmadan veya kesintiye uğramadan sessiz bir yerde olabileceğiniz zamanı ayırmanız gerekir. Her gün yaptığınız rutininize başlamadan önce, örneğin yeni uyandığınızda bu tür bir egzersiz yapmayı seçebilirsiniz. Yaklaşık altı ay boyunca her gün farkında olmayı hedefleyebilirsiniz. Zamanla, mindfulness meditasyonunun zahmetsiz hale geldiğini göreceksiniz. Bunu, kendinizle yeniden bağlantı kurma ve kendinizi besleme taahhüdü olarak düşünebilirsiniz.
